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越吃越餓!問題在哪?

常有人抱怨:「我吃東西有在控制熱量,但很難瘦也」,或是「我已經少吃澱粉類的食物,可是血醣還是控制不好」。你或許不知道,可能跟我們吃進食物的GI值高低有關係喔!

「GI」(Glycemic index的簡稱),中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值;吃進較高GI值的食物,血糖上升速度較快,相反的,較低 GI值的食物,血糖上升速度則較慢;又,相同熱量的食物,也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同,導致GI值的不同,以白吐司或白麵包(GI=100)作為GI食物的對照參考指標,國人常吃的食物如:糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、蘋果52等;一般來說,含糖量或碳水化合物較高的食物,GI值較高,纖維質較豐富的食物,GI值則較低。

國外研究指出,吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂增加人體血液或細胞中脂肪的堆積,尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利,對一般民眾來說,也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險;相反的,攝取較低GI的食(如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等),餐後血糖上升的速度較為緩慢,而這些食物大多富含纖維質,對於血糖、血脂與體重的控制,及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。

GI食物怎麼吃才健康?建議日常飲食中,多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物,通常這些食物的GI值相對較低;若吃高GI食物時,可搭配與GI較低的食物一起食用,例如:吃白飯或糯米飯時,多配些蔬菜一起吃,吃白土司(麵包)夾生菜沙拉,都能有效平衡食物的GI;特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾,平常的主食(如五穀根莖類)盡量選擇低GI的食物,較利於疾病及體重的控制。因此,只要多花一點心思瞭解各類食物特性,注意攝取的總量,均衡飲食,就能吃得更健康。


食物的升糖指數(GI)對照表
































食物種類

GI


以白麵包(GI=100)作為GI食物對照之參考指標
五殼根莖類
全麥早餐榖類43±3、皇帝豆46±13、山藥53±11、粉絲56±13
義大利麵60±4、米粉61±6、速食麵67±2、通心粉67±3
豌豆(仁)68±7、綠豆76±11、甜玉米78±6、芋頭79±2
烏龍麵79±10、燕麥片粥83±5、烤馬鈴薯85±4、甘藷87±10
玉米脆片90±15、白米飯91±9、即食麥片粥94±1
貝果103±5、薯條107±6、糯米飯132±9
蔬菜類
菜豆39±6、扁豆41±1、大豌豆(夾)56±12、胡蘿蔔68 ± 23
豆類
黃豆25±4
水果類
櫻桃32、葡萄柚36、梨子47蘋果52±3、無糖蕃茄汁54
李子55±21、草莓57、蘋果汁57±1、柳橙60±5、桃子60±20
無糖鳳梨汁66 ± 3、葡萄66±4、萄柚汁69±5、柳橙汁71±5
芒果73±8、草莓果醬73±14、香蕉74±5、奇異果75±8
小紅莓汁80、杏82±3、木瓜84±2、鳳梨84±11、西瓜103
乳製品類
全脂牛奶38±6、優格51、布丁62±5、豆奶63、冰淇淋87±10
烘培食品類
蛋糕(蛋糕粉)54-60、海棉蛋糕66、鬆餅77±8、鬆餅78±6
天使蛋糕95±7、糖霜雞蛋糕104、甜甜圈108±10
零食點心類
花生21±12、腰果31、花生47、巧克力61±4
洋芋片77±4、爆米花103±24
碳酸飲料類
可樂83±7、汽水97
糖類
木糖醇11±1、果糖27±4 乳糖66±3、蜂蜜78±7
蔗糖97±7、葡萄糖141±4


備註:

1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.

2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

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