健身走路常見五大錯誤姿勢

步行看似是男女老少最喜愛的簡單的健身運動,每個正常人每天都必定會走路。但你真的會"走路"?也許你從小就習慣的走路方式並不是正確的,甚至可能讓你因而受傷。"大部分走路的人都不知道他們的走路是低效率的,這等於變相折磨自己。"英國劍橋專門研究走路的健身專家肯·馬特遜表示,"例如,許多人走路搖搖晃晃,顛顛簸簸。還有人喜歡大幅度甩手,這些雖然看似都是小事,但日積月累,可能讓你患上走路暗傷。"

馬特遜還總結了5種人們走路時可能犯下的錯誤,並建議人們逐一改正這些不良習慣。


錯誤一:姿勢不良

競走教練波尼·斯坦指出:"很多走路的人受傷的理由很簡單,就是他們走的不夠直。"而人們走路最容易犯的姿勢錯誤包括兩種:低頭,或者頭抬得過高導致身體後仰。這兩種姿勢都可能導致身體失去平衡,讓背部下方肌肉受到過大壓力,從而可能拉傷和疼痛。

糾正方式:不要向上或者向下看,目視前方,脖子和身體保持成一直線。走路時多留意自己的身體姿勢,及時糾正錯誤動作。

錯誤二、身體太鬆垮

甩手幅度過大,腳步太大,落地跺腳,這些都是常見的走路中身體鬆垮的現象。違背常規走路的人,不但會影響速度,而且可能引發脛部發炎和酸痛。

糾正方式:保持手臂緊貼身體,擺臂幅度太大會浪費太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂彎曲90度,手肘貼緊身體,向前及向後擺動。與此同時,雙腳邁出的步幅應該統一,並保持正常距離,步幅太大或者太小都會影響速度。測量正常步幅的方法很簡單,伸直你的一條腿,腳跟接近地面但不著地,然後身體前傾,這時前腳腳跟落地的位置,就是你正常情況下的合理步幅。至於落地時應該稍微輕一點,重重踏步只會浪費了原本應該向前的能量。

錯誤三、裝備不對

很多走路的人帶了大量"行李",甚至有些人會故意增加重量,以為更能獲得運動效果,卻是對運動沒用的,反而忘了最不可或缺的東西,例如飲水。專家提出警告說,攜帶過多東西,會影響走路健身。

糾正方式:減負。跟通常的看法不同,人們總覺得負重走路效果更好,但專門研究走路的瑪麗琳·巴奇博士指出,帶了太多東西,走路就會減速,而且肩膀和手臂還可能因為負擔過重而受傷。如果你需要帶重物,最好的方法是使用背包。而且,必須隨身攜帶飲水,據斯坦所說:"很少走路的人補充了足夠的水分。"

錯誤四、開始速度太快,結束時直接停步

很多人都覺得走路很普通,因此沒必要熱身和放鬆,並且覺得這樣更節約時間。然而,這種習慣一旦養成,遲早都會付出代價,例如受傷,身體某些部位酸痛等。

糾正方式:慢速起步,前5分鐘可散步,然後逐漸加速,從去"趕一個約會時走路的速度",提高到"約會遲到5分鐘的走路速度"。結束前5到10分鐘開始降低速度,進行放鬆,讓身體逐步冷卻下來。此外,在停步後,最好做做伸展運動,拉伸手腳。

以下是專家列出的幾種有效的步行後拉伸動作:

1.髖部伸展

2.抬腳趾

3.腳趾拉伸

4.背部放鬆

錯誤五、線路重複

每個人都知道鍛煉越有趣越好的道理,但專家指出,很多人卻懶於規劃線路。"許多步行者不願意計劃好線路來保持步行的趣味,他們總是走同一條路,然後又自己覺得沉悶。"

糾正方法:改變場景,走不同的路,偶爾可嘗試爬山。步行期間可嘗試變速,例如極速走30秒,然後放鬆90秒;或者走更長的距離,這樣可以進一步挑戰個人體能,但專家建議每週步行的距離最多只適宜提高5%。而且,偶爾應該休息一兩天,避免過勞。

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