《【邪魔歪道】健康沙漏-405》

 

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【瑜珈手部運動,讓您開心上班去!】


您是否總是背著繁重的公事包(書包),每天不厭其煩的在公車、捷運上奔波;日子久了,頸部和肩膀的肌肉好僵硬,不知道該怎麼辦?

下面教您三個簡單的瑜珈手部運動,幫助您伸展頸部及肩部的肌肉,每天花個三、五分鐘輕鬆做,很快地,頸部與肩部就不再僵硬囉!


初學者運動:手部運動(1)

目的:增加手及肩部肌肉的靈活性及持久力。
做法:身體放鬆平躺,兩腿分離,保持約12吋的距離;手放鬆擺在身體兩旁,與身體保持約6吋的距離。然後提起您的雙手,離地面約1~1.5吋的距離,慢慢地移往頭部──不要彎曲手肘,與地面保持平行。雙手在頭部上方交會,再慢往下移至原來的位置。維持此動作向上向下伸展數次。
好處:這項運動可增加頸部及肩部的力量,舒展您的肌肉,並幫助您保持正確的體態及姿勢。


初學者運動:手部運動(2)

目的:增加手及肩部肌肉的靈活性及持久力。
做法:身體放鬆平躺,兩腿分離,保持約12吋的距離。手放鬆擺在身體兩旁,與身體保持約6吋的距離。舉起您的雙手慢慢移往天空的方向──不要彎曲手肘──越過最高點後繼續往頭部的方向往下移動。雙手在頭部上方交會,再慢慢往往下移至原來的位置。維持此動作向上向下伸展數次。
好處:這項運動可增加頸部及肩部的力量,舒展您的肌肉,並幫助您保持正確的體態及姿勢。


初學者運動:手部運動(3)

目的:增加手及肩部肌肉的靈活性及持久力。
做法:身體放鬆平躺,兩腿分離,保持約12吋的距離。手放鬆擺在身體兩旁,與身體保持約6吋的距離。提起您的雙手,離地面約1~1.5吋的距離,慢慢地移往頭部──不要彎曲手肘,與地面保持平行──直至雙手在頭部上方交會。再提起雙手,移往天空的方向,再漸漸往下,雙手在腹部約胃的上方交錯,再慢慢移至原來的位置。維持此動作向上向下伸展數次。
好處:這項運動可增加頸部及肩部的力量,舒展您的肌肉,並幫助您保持正確的體態及姿勢。


【瑜珈腿部運動,幫助您增進下半身的血液循環!】


一般人出門,總習慣乘坐大眾運輸工具或騎車/開車,真正養成運動習慣並持之以恆的人少之又少,到了辦公室又習慣久坐,久而久之,下半身血液循環不良,易有水腫現象。


女性朋友尤其有這方面的困擾:早上起床時,感覺小腿較細,穿鞋子較鬆;但到了下午或晚上,就感到小腿發脹,穿鞋子較緊。其實,都是因為坐久了,沒有起身動一動的關係。

學生族群也會有這方面的困擾──因學生多於教室裡上課,長時間久坐,同樣易引起下半身水腫現象。


以下教大家3個輕鬆易做的瑜珈腿部運動,您可在下班(放學)後或假日閒暇時,做個三、五分鐘,既能幫助您伸展腿部肌肉,又可以增進血液循環,讓您的關節不再僵硬喔!


初學者運動:腿部運動(1)

目的:增加腿部肌肉的靈活度與持久力。
做法:
1.平躺仰臥,放鬆身體,將雙手重疊墊在頭部底下。
2.緩緩抬起左腿,彎曲,腳部碰觸臀部,再放鬆伸直平躺。
3.右腿重複此動作。
4.手部伸直,輕鬆地放在身體兩側。
好處:幫助您伸展腿部的肌肉。


初學者運動:腿部運動(2)

目的:增加腿部肌肉的靈活度與持久力。
做法:
1.平躺仰臥,身體放鬆,將手放在身體兩側。
2.提起左腳離地面約30-40度,緩慢地往順時分方向轉動,膝蓋不要彎曲。
3.右腳重複此動作。
好處:伸展腿部肌肉,增進血液循環,增加靈活度。


初學者運動:腿部運動(3)

目的:增加腿部肌肉的靈活度與持久力。
做法:
1.平躺仰臥,身體放鬆,雙手伸直,與肩膀平行。
2.舉起左腳,往身體右邊轉動,儘可能接觸右邊的地面。
3.右腳往身體左邊轉動,重複此動作。
4.慢慢將雙手放至身體兩側。
好處:幫助您伸展腿部的肌肉,讓關節不再僵硬。


【瑜珈膝部運動,幫助您舒展筋骨!】


現代人工作忙碌,生活緊張,每天拖著疲憊的身心回到家裡,除了想休息還是想休息,也許吃個飯、看個電視、洗個澡就睡了。上班在辦公室坐了一天,回到家在沙發上坐了一晚上,身體完全沒有運動到,久而久之,身體容易出毛病,可能作點稍大幅度的動作就「卡」到,其實,都是因為平常沒活動筋骨的結果喔!


以下推薦您兩個瑜珈膝部運動,幫助您伸展腿部及腰部的肌肉,並潤滑膝部關節,每天只需花個短短三、五分鐘,相信不久之後,您將感覺到身體不再僵硬,做稍大幅度的運動也無需擔心會「卡」到,精神更飽滿,心情也更好囉!


初學者運動:膝部運動(1)

目的:增加膝蓋及腰部肌肉的力量與靈活性。

做法:
1.放鬆地仰躺在地板上,雙手交握,置於頭部下方。
2.彎曲您的左腿,腳慢慢接近臀部,盡可能地將膝蓋轉往右方。
3.將左腿慢慢移回。
4.彎曲您的右腿,腳慢慢接近臀部,盡可能地將膝蓋轉往左方。
5.將雙手慢慢移回身體兩側,放鬆平躺。

注意:運動必須是緩慢、連續的。
好處:潤滑膝蓋的關節,讓膝蓋及腰部肌肉更靈活。


初學者運動:膝部運動(2)

目的:增加膝蓋及腰部肌肉的力量與靈活性。

做法:
1.放鬆地仰躺在地板上,雙手交握,置於頭部下方。
2.彎曲您的雙腿,腳接近臀部。
3.儘可能地將雙腿轉往左邊,讓左膝蓋碰到地板;同時,頭部轉往右邊。肌肉放鬆,正常呼吸。
4.儘可能地將雙腿轉往右邊,讓右膝蓋碰到地板;同時,頭部轉往左邊。肌肉放鬆,正常呼吸。
5.將雙手慢慢移回身體兩側,放鬆平躺。

注意:運動必須是緩慢、連續的,運動時,無須用太多力道。
好處:潤滑膝蓋的關節及大腿與臀部的連結處,讓關節更靈活。


【瑜珈三角姿勢,讓僵硬的身體動起來!】


您平常有運動的習慣嗎?有沒有發覺三、四十歲的身體已不如從前呢?若平日沒有運動,工作時又必須專心在辦公前面處理事務,久而久之,骨骼和肌肉都容易僵硬,偶爾做個大一點的動作就容易抽筋喔!


這次要推薦給各位的「瑜珈三角姿勢(TRIKONASANA)」,可以幫助您舒展身軀,讓腿部、手部的肌肉更有力量,更能增進腰部關節的靈活度,簡單易上手。今日下班後,就與三五好友一同花一點點時間伸展好久沒動的身體吧!


瑜珈體位法:立姿2─三角姿勢(TRIKONASANA)

預備動作:站立姿勢。

作法:
1.提起左腳右移,雙腳張開,盡其所能地與右腳保持最大距離。
2.將左腳腳尖往左轉動,深吸一口氣。
3.呼氣,並彎曲左腿的膝蓋,將左手手掌放置於左腳腳趾旁邊。
4.將右手臂貼在右耳邊,往頭頂方向伸直,緩緩地呼吸。


注意:

在動作4中,須將右手、身體軀幹及右腿保持在一直線。頸部與腰部應保持平直。右手臂應貼在右耳邊。左腿膝蓋應彎曲呈90度。左手胳膊應深直,且左手掌應平擺在地板上。在這個姿勢中,全身的重量應由左手掌支撐。
姿勢:


回復動作:
1深呼吸,將右手擺放至身體側邊。
2.將彎曲的左腿伸直,將左手擺放至身體側邊。
3.將左腳尖移回往前。
4.將左腿移至右腿旁,回復為站立姿勢。


時間:
每一個動作都應保持一分鐘。


作用:

在這個動作中,全身的重量靠彎曲的腿及放置在地板上的手支撐,對腿及手部肌肉有很好的效用;而將身軀伸展,對肌肉和關節都有相當多的好處,且能讓這兩者發揮其作用。瑜珈三角姿勢可以增進腰部肌肉及關節的靈活度。


【瑜珈戰士姿勢 讓您避免突然「ㄎㄚ」一聲骨折】


隨著社會進化,時代演進,現在人的文明病也增多了;長期維持同一個姿勢的結果,三不五十便會聽到有人一動就骨折的消息,且年輕病患有增多的趨勢。所以不管老年人或年輕的朋友們,都要注意這方面的問題喔!


下面要介紹給各位的瑜珈運動,能幫助各位伸展腿部、脊椎、頸部及雙手,增加關節靈活度及張力。平時多練習,可以幫助您避免突然「ㄎㄚ」一聲的狀況。


瑜珈體位法:立姿1─戰士姿勢(Veerasana)

預備動作:站立姿勢。

作法:
1.左腳往前,平穩地踏在地板上,盡力與右腳相隔平穩踏地的最大距離。
2.雙手伸直,手掌合併,放在左腿膝蓋上。彎曲左膝蓋,讓大腿和小腿呈90度直角。保持右腿平直。雙眼平視前方。
3.手掌合併,注意手肘不要彎曲,雙手往上舉,舉至過頭
4.順著原路徑將雙手往下移動。
5.雙腿交換,重覆此動作。


注意:

1.在作法2中,前腳的大腿及小腿應保持90度直角,後腳伸直,勿彎曲腳趾。
2.在作法3中,後腳、後背、頸部及雙手呈良好的拱型;身體適當地往後彎曲,雙手保持在接近耳朵的位置,頸部向後彎曲。


時間:

剛開始時,作法3的姿勢至少維持1分鐘,慢慢可增加至3分鐘。


作用:
後腳、後背、頸部及雙手呈良好的拱型,身體適當地往後彎曲,可血液循環更順暢,並增加脊椎關節的靈活度和彈性,讓腹部得到舒展,進而使消化器官運作的更好。


預防措施:
當進行至作法3,身體往後彎曲時,動作應該緩慢,同時保持身體平衡。失去平衡可能會導致身體某部位受傷。當暫時維持某部份的動作時,緩慢且受控制的動作可以在動作停止的期間,避免浪費不必要的力氣。


 

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