[分享] 改變睡覺習慣

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  • 發布時間: 2018-12-08 13:14:33
  • 作者: greentea7
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作者: natsuya77 (小白獅子) 看板: AAAAAAAA
標題: [分享] 改變睡覺習慣
時間: Mon Oct 27 22:12:42 2008


睡覺前洗澡

再忙也要洗過澡再睡「快點洗完澡後上床睡覺。」過去這句耳熟能詳的話,似乎已越來
越不適用於國人了。國內不但飲食逐漸西化,連生活習慣也逐漸「與國際同步流行」,
加上生活步調的緊湊、工忙碌,很多人回到家就累癱在床上,洗澡這件事,隔天早上再
說吧!但是不洗澡就上床睡覺,好嗎?究竟是晚上睡前洗澡好,還是早上再洗,香噴噴
的出門上班好?

長庚醫院皮膚科主治醫師翁雯柔指出,
歐美人士習慣在早上才洗澡,它有振作精神的好處,但這在台灣並不適合,因為台灣的
氣候潮濕、悶熱,空氣汙染嚴重,對皮膚有很大的影響。以臉上來說,每天在外界接觸
很多的汙染物,包括脂溶性及水溶性汙染物,前者如一氧化碳、二氧化碳、香菸的過氧
化物等,會溶於皮膚的油脂上,阻塞毛孔或刺激毛孔,引起粉刺甚至濕疹;大多數灰塵
屬於水溶性,當臉上有汗水時會黏在臉上,如果太久不去除,過敏體質者容易引起過敏


而以身上來說,如果身上有汗水未去除,讓它在身上「自然乾」(到隔天早上早已經乾
了),很容易引起 汗斑 ,所以有很多患者冬天痊癒、夏天發作,就是這個原因。此外
,過多的油脂常常堆積未去除,也容易使背部毛囊發炎。

翁雯柔說,引起汗斑的黴菌是一種很普通、到處存在的菌種(只是多少而已),平時不
一定會致病,但汗水多時,例如在夏天時,背部中間線處、女性的胸部之間、脖子、腋
下等處,這些衣服吸不到汗水的地方,如果又未適時將汗水洗去,就很容易引起汗斑。



除了皮膚之外,馬偕醫院婦產科主治醫師葉立凡表示,早上洗澡或晚上洗澡是衛生習慣
的問題,對婦科疾病而言,沒有很大的差別,不過若有性行為,在性行為之前應該要先
洗乾淨,這對男性而言尤其重要,且雙手也一定要洗乾淨。

她說,在生殖器官、皮膚上原本就會有些細菌,在性行為時很容易侵入,尤其是裝置避
孕器、子宮頸較鬆的女性,比較容易因細菌侵入而子宮發炎或骨盆腔炎,所以性行為之
前,男性的衛生是很有關係的。

台東馬偕醫院婦產科主治醫師徐金源則指出,女性的子宮頸癌與性行為有關係,不過對
女性而言,因原本即不建議陰道內沖洗,所以男性的清潔相形之下就比較重要,還可以
減少女性陰道感染的機會。

國泰醫院泌尿科主任謝德生也認為,男性生殖器有自然的分泌物,加上汗水等,所以還
是睡前先洗澡比較好,如果有性行為,也比較衛生,性行為之後再簡單沖洗一下(否則
容易引起包皮發炎,因為有分泌物附著在上面)。

謝德生提醒, 睡前不但要洗澡,更要先上個廁所後再睡,這對女性來說更為重要,因為
可以去除殘餘的尿液並沖出細菌等,減少尿道、膀胱等泌尿系統發炎的機會。




晚上睡前請熄燈後再睡

據一項研究顯示,深夜開燈將抑制人體分泌褪黑激素,會降低人體免疫功能 ,因此,
挑燈夜戰後極易受病毒的威脅。國外也已有研究顯示,常值夜班的空姐,乳癌的發生
率將大幅成長 2 倍。因為人腦中有一種稱為松果體的內分泌器官,於夜間睡眠時會分
泌大量的褪黑激素,這個激素夜間 11 時,至隔日 2 時分泌最旺盛,到凌晨停止分泌。

褪黑激素的分泌,可以抑制人體交感神經的興奮性,使得血壓下降、心跳速度減慢,心
臟得以喘息,具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果,可是一旦眼球見到光,褪黑激素
就會被抑制住,因此深夜開燈睡覺者,免疫功能會下降、也就比較容罹患癌症。




睡得深、睡得好肚上肥肉會消失掉喔!

睡眠不足會導致容易疲勞和脾氣暴躁,這是眾所週知的;但你可能不知道,缺乏深層的
睡眠,還可能使你老得快,也容易肥胖呢!

根據最新一期的「美國醫藥協會期刊」指出,科學家的研究發現,肚子上有一層肥厚游
泳圈的男人,通常是睡得不沉、睡得不好的人。研究者發現, 缺乏深沉的睡眠將使得
體內的成長荷爾蒙減少,進而導致老化、肥胖、肌肉減少等現象。

因此研究者認為,一旦睡得好,也許短期之內看不出身體明顯的變化,但十到二十年之
間,肚子上的肥肉一定會顯著的消失。這項研究指出,廿五歲之前的男性,一個晚上的
睡眠當中,有百分之廿的時間是處於熟睡狀態;廿五到卅五歲的男性,睡得沉的時間就
驟降為 12%;至於卅五歲以上的男性,一個晚上只有不到百分之五的時間是熟睡的。

因此,研究者建議,長期睡不好的民眾,如果要減緩老化,最遲得從卅五到四十歲時,
開始改變睡眠習慣,讓自己睡得更安穩。因為人熟睡時,血壓會降低、心跳也會減緩,
這時身體將徹底放鬆,是完全的休息和恢復精力的最佳時機。

要是你真的很難熟睡,專家也建議以下幾種方法,也許有助於好好的睡上一覺:睡前洗
個熱水澡 、一星期做三、四次運動,每次運動時間約為廿到卅分鐘。

事實上,好的睡眠品質對於忙碌的現代人來說,是相當重要的。如果你也驚覺自己常常
無法熟睡,不妨參考研究結果和專家意見,在改善睡眠品質的同時,並兼顧了養生和苗
條身材的保持喔!




頭東腳西睡得更好

據印度學者指出,人在睡覺時最好是頭朝東腳朝西。這是因為地球上經常產生瞬間的磁
場擾亂,它會明顯改變人腦電流的正常行為。如果頭朝北睡覺,那麼人腦受到的影響會
更為嚴重,甚至可能影響到人體內部的生化流動物質。學者們認為,地球磁場的輕微脈
動會抑制腦部電流活動,使人頭暈、情緒不穩,而當人們頭朝東腳朝西睡覺時,則會產
生頭腦冷靜的感覺。所以, 睡覺時盡量不要頭朝北腳朝南。





睡眠不足小心變笨

睡眠專家發出警訊,長期睡眠不足可能使人變「笨」。研究人員指出,
每晚比正常睡眠時間少睡一小時可能令一個人的智商暫時性降低一個商數 ,一周累計下
來可令智商降至一百,瀕臨弱智。睡眠時間因人而異,但一般而言,每個人平均一天須
八小時睡眠。

最新的研究顯示,當人睡眠不足他們會累積所謂的「睡眠債」,就算每天只少睡一個小
時,連續八天下來,你仍會感到有如整晚熬夜一樣睏倦。史丹福大學睡眠研究專家指出:
積欠龐大睡眠債會削弱人的智力和運動功能,讓人變得反應遲鈍,數學計算容易出錯,健
忘,簡而言之,就是會令你變「笨」。狄曼說,與睡眠爭時可能讓你付出相當代價,他
舉例一名女性患者因為實在太睏,竟迷迷糊糊地把髒盤誤丟進乾衣機,直到聽到碗盤碎
裂的聲響時才猛然醒覺。

另外一名患者大排長龍才買到球賽的入場卷,但球賽開始沒多久,他就累在座位上睡著
,直到球賽結束才醒過來。

有午睡習慣的人比較不會老,歐美人士有所謂的下午茶時間以為 refreshment﹝恢復精
神﹞多數老外一到下午就猛喝咖啡。推究其因乃沒有午睡習慣而不得不靠咖啡提神,情
況有如台灣運將長途行駛吃檳榔一樣。中午睡一小時等於晚上睡三小時,如果平均一天
需八小時睡眠。午睡一小時則夜間只需睡五個小時足矣。

西方人不知午睡的妙用,常笑我們是東亞病夫,無論男女都比同年紀的中國人明顯的蒼
老許多,關鍵全在午睡有無。西方人因為老得快,所以化妝品特別發達,舉凡仕女牌化
妝品都來自歐美,儘管面部修飾如何高超,像影集朝代中的瓊考琳絲雖已年高六十,化
妝後宛若少婦,卻無法遮掩特有的火雞頸,一下子就讓人看穿年紀,皮膚出現皺紋及鬢
髮變白都是老化的表徵。

據信和人體內疲勞物質有關,睡眠的作用即是除去此疲勞物質,大凡從事重勞動者比同
齡的白領階級無不顯得特別蒼老可作為佐證,疲勞物質會造成血液循環障礙,所以只要
血液循環順暢就可對付衰老,老人生病臥床過久,探視者會發現病人一頭烏髮頓時變白
,就是因為缺乏運動使血液循環衰退所致,女人一生中睡眠平均比男人多一小時,此多
出之一小時即專屬美容之用。




如何才能睡一個好覺?

一輩子當中,我們幾乎花了三分之一時間在睡覺。但是你知道如何才能睡得對、睡得好
嗎?改善了睡眠品質,好處將令你意想不到!睡眠對人類而言,與食物、空氣、水是一
樣重要的,都是想要擁有健康的身心所不能或缺的。

一個人的一生當中,有三分之一的時間是在睡覺的。根據佛洛依德的理論,睡眠是一種
回歸到胎兒在媽媽的子宮中,不但可使人感覺到溫暖,更可讓人們的心靈得到慰藉。因
為我們在沉睡中,身體會分泌一種成長賀爾蒙,所以,睡眠不但對大腦中樞神經的發展
相當重要,更可以修復及提昇免疫功能。不論是在生理上或心理上,睡眠,它都扮演著
重要的角色。




一般睡眠週期可區分為二個時期

一、 NREM  非眼球快速轉動睡眠期:
此一時期又可分為 4 個階段:當您在第 1 階段時,您很容易被叫醒,甚至還可隱約聽
到周遭的聲音;在第 2階段時,您的身體各項功能都會減弱,新陳代謝降低,此時您的
呼吸、脈搏亦會跟著減緩,血壓也會下降;當進入到第 3 階段時,您的腦波會增強、變
慢;在第 4階段時,您的體溫則會開始下降,並且開始進入深睡。此睡眠期大部分發生
在睡眠週期的前 4 小時。

二、 REM 眼球快速轉動睡眠期:
此睡眠時期,也就是我們在作夢的時期;此時您的眼球會快速轉動,呼吸、脈搏、血壓
、腦波則會變得不規律,有時肌肉會有抽動現象,男性的勃起也常發生在此一時期。此
睡眠期,一般發生在睡眠週期的後 4 小時。一般來說, REM 睡眠期主要是對我們的心
智健康很重要;而 NREM 睡眠期則主要是對身體健康有相當大的影響。

所以,擁有一個優質且足夠的睡眠,不論是在身體上或者是精神上的助益都是相當大的
。然而,根據調查,至少有百分之三十以上的人有睡眠上的問題。當您有失眠的困擾時
,首先要藉由專業醫生的協助,找出真正導致您無法安睡的原因,再對症下藥。切勿擅
自服用安眠藥或其他不正確的方式,以免非但無法解決失眠的問題,更導致日後無法挽
回的餘地。那可得不償失!




睡眠負債

現代的上班族長期處於「睡眠負債」的狀況下,卻並不以為意。其實,一個人如果長期
處在睡眠負債當中,不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意
力和判斷力、並且加速老化造成肥胖,甚至引發其他嚴重的疾病。

你以為每天只睡個五小時、六小時,到週末再來睡個十小時就可以補回來了嗎?
其實一個晚上睡眠不足,要補 4-5 個晚上的睡眠量,才能補回來呢!
如果長期睡眠失衡下來,造成大腦的機能受損,就很難再回復到正常;即使連續補眠再
多天也補不回來,所以千萬不要和自己開玩笑!

科學家曾經針對一群年輕人進行一項實驗,讓他們連續一個星期每天只睡 4 個小時,這
些年輕人的血糖值降低了 30%,幾乎和糖尿病患者一模一樣。 這是由於睡眠失衡,造成
胰島素大量喪失,使得壓力荷爾蒙升高的結果。而這種身體狀況還會導致肥胖、高血壓
以及記憶功能受到損害。更嚇人的是:一天睡 4 小時和睡 6小時,對身體的傷害是不分
軒輊的!

如果連 6 小時也表示睡眠不夠,那到底咱們要睡多久才夠呢?
根據醫學上的說法:人的標準睡眠時間,每個晚上要睡足 8 個小時才夠。可是由於每個
人的生理時鐘不一樣,因此,最簡單的方法就是在不趕時間、完全沒有心理壓力的情況
下,用一個星期測試自己需要多少時間睡眠才會自然醒,這個時間應該就是你所需要的
生理睡眠時間。

你常常在開會或上課、上班的時候想睡覺嗎?依據科學家的解釋,這種情形絕對不是環
境太枯燥或太無趣導致你意識不清醒,而是你根本就是睡眠不足。如果你有以上的情形
,不要再用咖啡及茶等刺激飲料來提神,而是好好的大睡一下,測出自己的睡眠生理時
鐘,善待自己;以養成良好的睡眠習慣,才有精力應付每天各種疑難雜症。




睡前應堅持做好六件事

一、刷牙洗臉擦身:
睡前刷牙比早晨更重要,不僅可清除口腔積物,並且有利於保護牙齒,對安穩入睡也有
幫助;電視看完後,洗洗臉、擦擦身(特別是腋下、陰股部、肛門周圍等處),以保護
皮膚清潔,使睡眠舒適、輕鬆。

二、梳頭:
古醫家探明頭部穴位較多,通過梳理,可起到按摩、刺激作用,能平肝、熄風、開竅守
神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱,可疏通頭部血流,提高大腦思維
和記憶能力,促進發根營養,保護頭髮,減少脫髮,消除大腦疲勞,早入夢鄉。

三、散步:
平心靜氣地散步 10-20 分鐘,這會使血液迴圈到體表,入睡後皮膚能得到' 活生生 '的
保養。躺下後不看書報,不考慮問題,使大腦的活動減少,較快地進入睡眠。

四、喝杯加蜜牛奶:
 古代民間流傳這樣一句話: ' 朝朝鹽湯,暮暮蜜。'  就是說早喝淡鹽開水,晚飲蜜糖
水。據國外醫學專家研究,牛奶中含有促進睡眠的 L-色氨酸。睡前 1 小時喝杯加蜜的牛
奶,可助眠。蜂蜜則有助於整夜保持血糖平衡,從而避免早醒,尤其對經常失眠的老年人
更佳。

五、開窗通氣:
保持寢室內空氣新鮮,風大或天冷時,可開一會兒,睡前再關好,有助於睡得香甜。但
注意睡時不要用被蒙頭。

六、洗(搓)腳:
民諺曰, '  睡前燙燙腳,勝服安眠藥' 、 '睡前洗腳,勝服補藥 ' 、' 養樹護根,養
人護腳 '等等。早在 1400 多年前孫思邈就提出寒從腳上起的見解, ' 病從腳上來,雙
腳如樹根,治腳治全身……。 ' 國外醫學家把腳稱:『人體第二心臟』、『心之泵』,
十分推祟腳的保健作用。祖國醫學認為,腳上的 60 多個穴位與五臟六腑有著十分密切
的聯繫。若能養成每天睡覺前用溫水( 40 -50 ℃ )洗腳、按摩腳心和腳趾,可起到促
進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡狀態的作用。對老年人來說,更具有祛病健身的
功效。這真的有效歐 , 試看看吧!


前人對洗腳的作用早有肯定:
春天洗腳,升陽固脫;夏天洗腳,暑濕可祛;秋天洗腳,肺潤腸濡;冬天洗腳,丹田溫
灼 。
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