坐月子這樣吃最養身(二)

◎坐月子4週食補法
4週漸進式飲食調養,達成階段任務
坐月子期間的調養,必須考量產婦身體狀況,依階段循序漸進,才是讓月子補得營養又健康的要訣。
●第1週:營養開胃、補血、去除惡露
太過油膩的飲食,會造成腸胃負擔,相當不適合產婦,應配合虛弱的身體,以營養、開胃、清淡的食物為主。此時的食補重點為補血、去除惡露,應選擇易消化的食物,多喝雞湯、魚湯,以及如薏仁粥、玉米粥、瘦豬肉湯、蒸蛋等,清淡又健胃的粥品與湯品;也適合多吃豬肝等動物肝臟,發揮補血功效。考量傷口的復原情況,料理中不宜加酒。
●第2週:促進代謝、增加乳汁分泌、強健骨骼、預防腰痠背痛
杜仲、豬腰可以多食,豬腳、青木瓜皆可促進乳汁分泌,此時飲…食中可加入些麻油料理,如麻油豬腰、麻油川七或麻油煎蛋等,都是不錯的選擇。哺乳婦女應忌食如人參、韭菜,以及大麥芽、麥乳精、麥芽糖等麥類製品,會造成乳汁減少或抑制乳汁分泌的食物。
●第3、4週:滋補元氣、抗老化、補充體力
此時已可以吃麻油雞滋養,但不宜過量,同時宜增加蔬果的攝取量。在生理機能已大致恢復的第3、4週,適時加入如海鮮、蝦、貝類等「養顏」食材,與蓮子、雪蛤等藥材,都將對產婦日後擁有健康的體質,有加分作用。建議以「低熱量、少脂肪」為原則,才能補得營養又健康。

產後依階段的食補重點
第1週
階段任務:開胃、補血、去惡露。
飲食原則:
(1)多吃豬肝等動物肝臟。
(2)粥品與湯品:雞湯、魚湯、薏仁粥、玉米粥、瘦豬肉湯。
注意事項:避免過於油膩的食物。
第2週
階段任務:增加乳汁分泌、強健骨骼。
飲食原則:
(1)多補充杜仲、豬腰、豬腳、青木瓜、等食材。
(2)加入麻油料裡,如麻油豬腰、麻油川七或麻油煎蛋。
注意事項:少吃人參、韭菜,及大麥芽、麥乳精、麥芽糖等麥類製品。
第3、4週
階段任務:抗老化、補充體力。
飲食原則:
(1)多補充蔬菜、海鮮如貝類、蝦等食材。
(2)多吃蓮子、雪蛤等藥材。
(3)適量以麻油雞餐滋補。
注意事項:以「低熱量、少脂肪」為原則。

◎第1週食譜示範
第1週 以「補血、去除惡露」為重點,促進子宮收縮
●調理目的:歷經懷孕時期的生理變化,以及分娩過程的氣血消耗,坐月子是女性調養健康的最佳時機,尤其第一週是產後恢復的關鍵時刻,宜透過補氣、補血、營養均衡的適當食療,強化身體的修復,避免產後後遺症的發生。
食補重點:養血補血‧去除惡露‧促進子宮收縮‧利水消腫‧活血化瘀‧促進氣血恢復‧增強體力‧促進傷口癒合
飲食原則:
1 攝取均衡營養
2 吃開胃、清淡的食物、易消化的食物
3 少量多餐、慢吞細嚼
4 「適量」飲水、掌握「低鹽」原則
5 忌食生冷食物、適時補充蔬果

滋補藥膳
桂圓烏雞湯 安神益腦+強健筋骨
熱量 426.3大卡
醣類 28.2克
蛋白質 60.1克
脂肪 8.1克
膳食纖維 1.9克
人份:2人份
材料:烏骨雞塊300克,桂圓肉20克,枸杞10克
調味料:鹽1/2小匙,酒1/2小匙
作法:
1 材料洗淨;枸杞泡水瀝乾;烏骨雞塊用沸水略燙。
2 鍋中加入所有材料及水,以小火燉3小時。
3 再加入調味料調味即可。
滋補養身功效:烏骨雞富含營養,能補充體力;桂圓肉有補血、安神、益腦之效;枸杞可益面色、長肌肉、堅筋骨。特別適合產後體虛乏力婦女。

營養主食
烏魚麵線 紓解壓力+補腎益氣
熱量 1272大卡
醣類 62.5克
蛋白質 137.2克
脂肪 48.1克
膳食纖維 1.7克
人份:2人份
材料:烏魚1小條(約1斤),麵線2把,老薑6片,青蒜2支,水4杯
調味料:胡麻油1大匙,米酒2大匙,鹽1/2小匙
作法:
1 材料洗淨;烏魚切段;老薑切絲;青蒜切斜片;麵線燙熟放入碗中。
2 胡麻油倒入鍋中燒熱,加入薑絲爆香,放入烏魚段略煎。
3 加水、鹽與米酒,煮開;再加青蒜片,最後沖入放麵線的碗中。
滋補養身功效:烏魚富含維生素B1,能舒緩產後壓力;青蒜具補腎益氣功效。搭配具溫補作用的胡麻油、薑片與米酒,有助血液循環,安定情緒。

元氣料理
杜仲炒豬肝 強肝補腎+改善腰膝痠痛
熱量 515.9大卡
醣類 52.2克
蛋白質 48.7克
脂肪 12.5克
膳食纖維 3.9克
人份:2人份
材料:豬肝200克,薑20克,枸杞10克,杜仲粉20克,麵粉20克,薏仁粉20克,青江菜15克
調味料:醬油膏1大匙, 冰糖1小匙,胡麻油1小匙
作法:
1 分別將豬肝、薑洗淨、切片;枸杞泡水備用。
2 將杜仲粉、麵粉、薏仁粉混合成配料。
3 豬肝沾作法2,再用煎鍋煎熟。
4 炒鍋加入1大匙的沙拉油爆香薑片,再加入豬肝、青江菜拌炒;最後入調味料及枸杞炒勻。
滋補養身功效:杜仲含杜仲膠、生物鹼等成分,可補肝腎、強筋骨;豬肝具有強肝補腎功能,此料理可改善產婦腰膝痠痛、無力現象。

高纖蔬食
黑豆漿煮雙翠 調理脾胃+促進新陳代謝
熱量 774.5大卡
醣類 132.1克
蛋白質 48.3克
脂肪 5.9克
膳食纖維 7.4克
人份:2人份
材料:豌豆豆莢150克,甜豆莢150克,黑豆漿500c.c.
調味料:鹽1/4小匙,香油1/2小匙
作法:
1 所有食材洗淨瀝乾;豌豆莢、甜豆莢去老筋、切片。
2 湯鍋加入黑豆漿,邊攪拌邊煮滾。
3 加入調味料、豌豆莢及甜豆莢即可。
滋補養身功效:黑豆漿能促進新陳代謝、淨化血液,消除體內毒素的作用;甜豆莢可調理脾胃、利尿、幫助乳汁分泌,脾胃功能不佳的產婦可多吃。

點心甜品
甜心桂圓紅豆沙 調理氣血+預防老化
熱量 298.6大卡
醣類 61.1克
蛋白質 11.9克
脂肪 0.8克
膳食纖維 6.7克
人份:2人份
材料:桂圓50克,紅豆50克
調味料:砂糖2大匙
作法:
1 所有食材洗淨瀝乾;紅豆泡水3小時,備用。
2 湯鍋加1000c.c.水,煮沸後加入紅豆煮熟,再加入桂圓肉煮20分鐘,待涼備用。
3 果汁機加入作法2及調味料,打成汁即可。
滋補養身功效:紅豆富含蛋白質、維生素、礦物質多種營養素,具有利尿補血作用;桂圓可補氣血、安神抗老。適合產後氣血不足的婦女。

養生飲品
黑豆蜜茶 滋陰補腎+修復傷口
熱量 59大卡
醣類 12.2克
蛋白質 1.7克
脂肪 0.6克
膳食纖維 0.9克
人份:2人份
材料:黑豆100克,水3杯
調味料:蜂蜜1大匙
作法:
1 黑豆洗淨,乾炒至皮裂。
2 水倒入鍋中,煮沸後加入黑豆,轉小火煮10~15分鐘。
3 顏色變深後熄火燜一下,飲用前濾掉豆渣。
滋補養身功效:黑豆富含蛋白質、維生素B1、葉酸等營養,具活血利水功效,能促進血液循環和傷口癒合。黑豆蜜茶能幫助消化,改善產婦水腫問題。

◎產後保養疑難解答
Q 一定要坐月子嗎?
A. 產後一定要休養、充分休息,但不同習俗有不同作法
坐月子的目的,在於幫助產婦獲得充分休息,恢復體力,並得到產後哺乳所需要的營養;外在上,是讓婦女的身形逐漸回復懷孕前的體態;內在上,是讓撐大變形與移位的器官,慢慢恢復到原本的位置與功能。
是否需要坐月子,實在很難一言以蔽之。不同的文化習俗、產婦身體狀況各異,造就各種不同的做法。

Q 月子做多久才恰當?
A. 最少1個月,才能恢復正常體能
古書有「彌月為期,百日為度」的說法,即產後1個月為「小滿月」,3個月為「大滿月」,故廣義的「月子」時間,指1~3個月。民間稱產後1個月為「滿月」,即從分娩後算起1個月,為坐月子的基本時間長度。醫學上稱這段調養身體,使生殖器官恢復的時期為「產褥期」,時間約為6~8週。
無論中西醫均主張在這段時間裡,產婦需要有充分的休息,補充均衡的營養,以及注意個人衛生,調養好身體,生理機能的回復才會更為理想。

Q 不坐月子有後遺症嗎?
A. 傳統中醫認為不坐月子,將為日後的身體健康埋下隱患
傳統觀念認為沒有做好月子,或不坐月子,將為日後的身體健康埋下隱患。造成肌膚容易鬆弛老化、腰痠背痛、偏頭痛,以及月經失調等問題。
而現今,坐月子的方式與選擇多樣,產婦可視自身需要,以舒適為前提,把握這個休息、調養的機會。以健康的觀念,維持愉悅的心情,從身心兩方面,為展開哺育下一代做好準備。

Q 坐月子不能喝水嗎?
A. 勿飲冰水,「適量」飲用溫開水,或以湯品解渴
懷孕時,孕婦體內水分增加,加上懷孕後期子宮壓迫血管,造成水腫。故剛生產完,多數產婦仍有4成左右的多餘水分,遺留在體內,等待排洩。一般在產後前2週,身體會排出相當多的水分,這時「適量」飲水,反而是重要的。
在覺得口渴時,可以坐著喝溫熱開水(冰水不宜),以小口、讓水潤喉後,再慢慢吞嚥的方式,達到止渴的效果。

◎不喝水,小心感染、脫水、便祕
中醫的典籍中,並沒有產後不能喝水的說法,主張應視寒、熱體質的不同進行調養。若刻意不喝水,不僅影響哺乳產婦的乳汁分泌;體質燥熱的產婦,也易加重燥熱情形,引發脫水、便祕等問題。
在西醫的觀點中,也沒有不能喝水的限制,主張視產婦身體狀況適量飲水,甚至鼓勵要多喝水。不喝水、或水喝太少,容易導致膀胱發炎,新陳代謝也較差。

◎可以補湯、甜品、粥替代白開水
若家中長輩堅持產婦不宜喝白開水,建議可以選用黑豆、枸杞、荔枝殼、紅棗、桂圓、觀音串(中藥)等材料煮水喝,也可以從稀飯、各種藥膳補湯、甜品中,獲得水分的補充。

Q 哪些傳統坐月子觀念有錯誤?
A. 因過去社會的環境、生活條件,以及衛生觀念等各方面都不及現代,因此對於坐月子來說,不少長輩有所謂的禁忌或不一樣的觀點,以下幾點提供參考,希望每位產婦都能找到適合自己、符合需求的調養方式。

傳統觀點現代觀點
Q1:坐月子期間可以洗頭、洗澡嗎?
產婦產後身體虛弱加上毛孔張開,容易受寒,因此主張坐月子期間不能洗頭、洗澡。隨著時代的進步,衛浴設備愈來愈完善,只要別接觸冷水,洗完立刻擦乾,洗頭、洗澡是可以適時進行的。
Q2:坐月子期間可以吹電扇、冷氣嗎?
主張坐月子期間不能吹風、吹冷氣,若讓冷風鑽進毛孔裡,容易造成產婦日後頭痛。保持室內舒服的溫度是重要的,避免冷風直接吹,注意別感冒。
Q3:坐月子期間需要包得密不透風嗎?
為避免感冒、風寒,主張坐月子期產婦不能穿著短袖、短褲。由裡到外,最好能密不透風。穿著隨四季變化調整,衣著以棉質、舒適、透氣為原則。在適當的室溫下,穿著以薄棉、麻紗材質的長袖、長褲為佳。
Q4:坐月子期間能刷牙嗎?
有產後刷牙,牙齒容易過早鬆動,甚至掉牙的說法。要適當刷牙,因坐月子期間攝取較平日更多的蛋白質、熱量,不注意口腔衛生,容易使細菌繁殖,有害牙齒健康,引發口腔疾病。
Q5:坐月子期間能下床活動嗎?
盡量不要下床活動,多躺著才能恢復得較好。安全適度的下床活動,有利於加強復原的速度與效果,對於惡露的排出、促進代謝、子宮收縮,以及身材的恢復都很有幫助。
Q6:坐月子期間能看書、看電視嗎?
不建議產婦看書、看電視,認為所有的器官都必須充分的休息,以減輕負擔。現今雖無照明設備不佳的困擾,但產婦仍需有所節制,不宜用眼過久,建議多休息為佳。
Q 哺乳有哪些好處?
A. 增強嬰兒抵抗力、降低母親罹癌機率
母乳的營養價值高,包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、電解質,以及鐵、鈉、磷等礦物質、多種維生素、各種酵素、水分等主要營養成分,不論質和量上,都較配方奶粉符合嬰兒的需求。
其中,初乳(產後兩個星期內所分泌的乳汁)更含有大量的抗體和免疫球蛋白,可以保護新生兒消化道免於感染,以及促進胎便的排出,還可降低日後發生黃疸的機率。

◎哺乳的優點
哺乳對嬰兒的好處
1 母乳易消化、吸收,不易造成嬰兒脹氣或便祕,且有助於腦部發育,是最適合嬰兒的天然食物。
2 較不易感染、生病,增加抵抗力,降低過敏症狀。
3 吸吮母乳可增加嬰兒的口腔運動。
4 增進親子關係。藉由哺乳的互動,建立嬰兒的滿足感與對母體的安全感。
哺乳對母體的好處
1 刺激子宮收縮,有助惡露的排出。
2 哺乳可消耗熱量,是幫助母體恢復身材的好方法。
3 降低日後罹患疾病的機率,如乳癌、卵巢癌、糖尿病,以及骨質疏鬆症的發生。

Q 產婦坐月子適合吃的食物?
A. 攝取多樣且全面的營養;尤其是蛋白質、礦物質與維生素
從健康的觀點來看,做月子首重「均衡」的飲食,產婦必須從食物中,攝取多樣且全面的營養,補償生產過程中大量消耗的能量,同時補充足夠的營養,以分泌充足的乳汁哺育嬰兒。然而要吃什麼?哪些食物適合坐月子吃呢?

1 蛋白質:修復傷口、消除疲勞
蛋白質具有癒合傷口,恢復身體疲勞和修復的作用,同時可促進產婦乳汁的分泌,對於哺育中的產婦尤其重要。牛奶、肉類、豬肝、豬腰子、海鮮、雞蛋、黃豆製品都是富含高蛋白質的優質食物。此外,吃麻油雞時剝掉雞皮、鱸魚以煮湯方式烹調,也是獲得高蛋白低脂肪的妙方。

2 維生素:維護乳汁質量、提升免疫力
維生素的攝取,攸關乳汁的質與量,且維生素 B1可促進新陳代謝、恢復產後疲勞和增加食慾;維生素C具有製造紅血球,提高身體免疫力、促進鐵的吸收等功效;維生素D能調節鈣與磷的吸收、利用,促進骨骼生長和健康,皆是產婦不可或缺的營養。
蔬菜富含維生素,尤以深綠色蔬菜,如菠菜、芥菜、青椒等維生素C含量偏高。水果含有各種維生素和微量元素,番石榴、柳丁、葡萄、木瓜、草莓、櫻桃、水蜜桃都是適合產婦食用的好選擇。

3 礦物質:補血造血、預防骨質疏鬆
鐵質在生產、哺乳階段耗損極大,產婦宜適當補充金針、豬肝、肉類、魚類、深綠色蔬菜、龍眼、髮菜、麵筋等富含鐵較多的食材。
同時為供應乳汁中的鈣質,芝麻、小魚乾、排骨湯和乳製品,都是能補充豐富鈣質的來源。而多攝取牛奶、牡蠣、雞蛋、黃豆,以及豆類製品、魚類、蝦、干貝等含鈣、磷食物,亦可避免骨質疏鬆。

4 熱量:益氣養生、恢復體力
為彌補在分娩過程中熱量的消耗,且因身體恢復、哺育母乳,產婦也較成人女性需要更多的熱量。因此,建議產婦在這段時間,可比平時稍加攝取動物內臟、肉類、魚類。而具有益氣養生、活血化瘀效果的紅糖,也很適合搭配甜品適量飲用。

5 水分:促進乳汁分泌、解渴
對於坐月子喝水,民間習俗眾說紛紜,有些長輩反對產婦喝開水。但在生產過程中,產婦因羊水流出、娩出胎盤,以及用力出汗,流失較多水分;因此,在西醫的觀點中,並沒有不能喝水的限制,主張視產婦身體狀況適量飲水。
在整個產褥期,甚至哺乳期,都建議多喝水或其他飲品,以利於身體的復元和促進乳汁分泌。
中醫的典籍中,也沒有產後不能喝水的說法,主張應視寒、熱體質的不同,進行調養。建議可以荔枝殼、紅棗、桂圓、觀音串(中藥)等不同材料煮水,或以牛奶、湯品、茶飲取代,但絕對不能飲冰水。

產後六大食物類別每日建議攝取量
食物類別產婦
食物分量哺乳婦
食物分量注意事項
五穀根莖類3~6碗3.5~6碗此為熱量的主要來源,亦可食用具有補鐵功效的紫米、五穀米。
奶類1~2杯2~3杯以溫牛奶最佳,忌飲冰牛奶。必要時,可以低脂奶代替。
蛋豆魚肉類4~5份5~6份豆類為易產氣食物,剖腹產婦在產後數日不宜大量食用。
蔬菜類3~4份3~4份避免食用如大白菜、白蘿蔔、茄子、蓮藕、竹筍、冬瓜等寒涼性蔬菜。
水果類2份3份避免食用如梨、西瓜、香瓜、橘子、番茄、柿子、葡萄柚等寒涼、酸性水果。
油脂類2~3湯匙3湯匙傷口有紅腫疼痛時,必須禁食麻油及酒煮烹調的食物;可使用苦茶油取代麻油。



以上文章出自於「坐月子這樣吃最養身
作者:新光醫院婦產科主治醫師 不孕症中心主任林禹宏
出版社:康鑑
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